Kost

Det er vigtigt, at du tænker på at styrke din krop, når du sammensætter din kost. Gennem din kost får du nemlig tilført nogle basale næringsstoffer, som er essentielle for, at din krop styrkes og kan fungere bedst muligt. Derfor kan din kost også være med til at gøre dig mere modstandsdygtig, hvis et uheld skulle ske. F.eks. hvis du falder og får et knoglebrud eller bliver syg i en periode, vil det være en fordel for dig, hvis din kost har været med til at gøre dine muskler stærke og robuste. 
 
En sund og varieret kost er således med til at styrke dit helbred. Som udgangspunkt vil det altid være fornuftigt at følge de officielle kostråd, for at din krop får dækket behovet for vitaminer og mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Vejer du enten for meget eller for lidt, kan det dog være nødvendigt med en ekstra indsats.

Når kroppen bliver ældre, sker der mange fysiologiske forandringer. Blandt andet bliver din muskel-, organ- og knoglemasse mindre, hvilket påvirker kroppens behov for energi, og det betyder, at mange ældre ofte ikke er så sultne og ikke spiser lige så meget som yngre voksne. Selv om du måske ikke er lige så sulten som tidligere, falder din krops behov for de fleste næringsstoffer dog ikke.

Derfor er det vigtigt, at den kost, du spiser, har en høj koncentration af proteiner, vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer, så du sikrer dig, at du får den bedste ernæring hver dag.

En god og sund kost har en lang række fordele, hvor du får:

  • flere kræfter
  • bedre mobilitet til dagligdagens gøremål, transport mv.
  • bedre trivsel og livskvalitet
  • styrket knogler og muskler, der mindsker risikoen for fald og knoglebrud
  • mindre sygelighed og stærkere immunforsvar
  • bedre restitution ved sygdom, f.eks. i forhold til sårheling, modstand mod infektioner og evner til at genvinde din tidligere muskelstyrke. 

Med en sund og alsidig kost vil det næppe være et problem at få opfyldt dit behov for vitaminer, mineraler og proteiner. Et højt indtag af calcium og D-vitamin menes at kunne mindske din risiko for knogleskørhed, mens fibre og antioxidanter i form af frugt og grønt formodentlig har en effekt mod udvikling af hjertekarsygdomme og visse former for kræft.

Når du skal handle ind, er der hjælp at hente. Nøglehullet er Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, der gør det nemmere at finde de sundere fødevarer på hylderne i supermarkedet, hvor nøglehullet vil være synligt på indpakningen af varen. Fødevarer med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre - derfor gør Nøglehullet det nemmere at vælge sundere og bruge kostrådene i hverdagen.

Ud over Nøglehulsmærket findes også Fuldkornsmærket, som bl.a. Fødevarestyrelsen står bag. Fuldkornsmærket fortæller, at en stor del af kornindholdet i produktet er fuldkorn - og mærket findes på brød, mel, morgenmadsprodukter, bag-selv blandinger, pasta og ris. Derudover er der også krav til, hvor meget fedt, sukker, kostfibre og natrium, produkterne må indeholde.

Fuldkornsmærket kan således, på samme måde som Nøglehulsmærket, gøre det lettere at købe ind til sund mad og alsidig dansk kost.

De officielle Kostråd lyder

Behov for mere protein

Når du er over 70 år, har du behov for mere protein. Hertil kommer, at dit energibehov falder med alderen. Dette skyldes, at du både taber muskelmasse, og at din fysiske aktivitet falder.

Du skal derfor skære ned på fx slik, kage, chokolade, is, kiks og chips samt på søde drikkevarer og alkohol. På den måde får du plads til den sunde og proteinrige mad. Fokusér på at få bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. 

Konkret kan følgende mængder tilsammen være tilpas for at dække dit behov for protein. Mængderne gælder tilberedt mad, og er for dig, der er over 70 år, er rask og normalspisende og med et gennemsnitligt energibehov:

  • 100 g bælgfrugter om dagen
  • 30 g nødder om dagen
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen
  • 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
  • 350 g kød om ugen
  • 3 æg om ugen

Du kan læse mere om hvert af kostrådene under gode råd.

Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet.

Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt mindre mængde kød.

Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter vigtigt kilder til protein.

At spise varieret betyder også, at du spiser forskellige grøntsager og frugter, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv. variation er vigtig for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for.

De fleste af vores fødevarer indeholder også små mindre uønskede stoffer, som fx forskellige kemiske forbindelser eller tungmetaller. Ved at variere mellem forskellige fødevarer, undgår du et højt indtag af én enkelt type uønskede stoffer. Dette er vigtigt for din sundhed.

Samtidig er det vigtigt for både din sundhed og klimaet, at du ikke spiser for meget. Spis dig derfor mæt i sund mad, sluk tørsten med vand og begræns især sodavand, alkohol, slik, kage, chips og lignende.

  

TIPS:

  • Indfør kødfrie dage og brug mindre kød i dine måltider. Erstat kød med fx grøntsager, bælgfrugter eller fuldkorn
  • Spis forskellige grøntsager og frugter, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv.
  • Spis dig mæt i sund mad og sluk tørsten med vand. Spis ikke for hurtigt og mærk efter hvornår du er mæt. Begræns især sodavand, alkohol, slik, kage, chips, og lignende
  • Nogle af de største kilder til salt i maden er brød, kødpålæg, ost go færdigretter. Du kan mindske dit indtag af salt ved at vælge madvare med Nøglehulsmærket.

 

Grøntsager og frugter er gode for din sundhed. De mindsker risikoen for fx hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft. Når du spiser mange grøntsager og frugter, bliver det nemmere at holde eller opnå en sund vægt.

Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Især de grove grøntsager, som fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter, indeholder mange kostfibre.

Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager. 

Bælgfrugter er også grøntsager. Bælgfrugter er samtidig en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost med kun lidt kød spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til at dække dit behov for protein.

Hvad tæller med i '6 om dagen'?

  • Alle grøntsager tæller med i de 600 g om dagen. Det gælder også frosne grøntsager fx frosne ærter samt grøntsager på dåse fx flåede tomater. Løg og andre grøntsager i sammenkogte retter, wok-mad eller på pizza tæller også med. Herudover skal du som rettesnor spise 100 g bælgfrugter (tilberedte) hver dag ud over de 600 g grøntsager og frugt.
  • Alle friske og frosne frugter og bær tæller med i de 600 g om dagen.
  • Et lille glas juice (100 ml) kan tælle med som 1 af de ’6 om dagen’, men kun som 1. Husk at frugtjuice typisk indeholder lige så mange kalorier som fx sodavand.
  • Kartofler, nødder, og tørret frugt fx rosiner, frugt på konserves, svampe og oliven tæller ikke med i de 600 g om dagen. 

Hvad er fine og grove grøntsager?

Grøntsager kan opdeles i fine og grove grøntsager, hvor de grove grøntsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af kostfibre end de fine.

  • Fine grøntsager indeholder som regel mindre end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.
    • Fine grøntsager er fx tomat, agurk, peberfrugt, squash og bladgrønsager, som fx salat.
  • Grove grøntsager indeholder som regel mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.
    • Grove grøntsager er fx rodfrugter, som gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, kål som broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål samt bælgfrugter.

 TIPS

  • Spis 600 g grøntsager og frugter om dagen – altså ’6 om dagen’. Herudover skal du som rettesnor spise 100 g bælgfrugter (tilberedte) ud over de ’6 om dagen’.
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 600 g frugt og grønt konkret fylder.
  • Mindst halvdelen af de ’6 om dagen’ skal være grøntsager. Vælg især grove grøntsager som fx ærter, kål og rodfrugter.
  • Spis mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli, grønkål, pak choi og bladbeder (ca. 100 g om dagen er tilpas). Du kan også supplere med grønne salater (fx rucola, hoved- og hjertesalat).
  • Spis røde og orange grøntsager som gulerødder, tomat, røde og orange peberfrugter, butternut squash og hokkaido græskar (ca. 100 g om dagen er tilpas).
  • 100 g grøntsager eller frugt svarer fx til en stor gulerod eller et æble.
  • Lad kartofler indgå i dine måltider flere gange om ugen. Ca. 100 g kartofler om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Kartofler giver god mæthed for få kalorier.
  • Vælg årstidens grøntsager, frugter og bær.

Kød og æg

Kød og æg bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. For kød gælder det særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen. Æg indeholder stort set alle vitaminer og mineraler med undtagelse af vitamin C.

Af hensyn til din sundhed skal du begrænse, hvor meget du spiser af kød fra firbenede dyr - og især forarbejdet kød. Firbenede dyr er fx okse, kalv, lam og gris. Forarbejdet kød er kød, der fx er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.

Det er også godt for klimaet, når du skærer ned på kød. Det gælder alle kødtyper, og især okse- og lammekød, som er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Fjerkræ, gris og æg belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød. 

TIPS

  • Skær ned på kødet. Ca 350g om ugen er tilpas, når du også spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Find eksempler på, hvad anbefalingen på 350g kød om ugen fylder
  • Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget eller saltet.
  • Vælg primært kød og kødprodukter med maks 10% fedt. Gå efter kød og kødproduketer med Nøglehulsmærket.
  • Læs mere om Nøglehulsmærket her
  • Variere dine måltider med æg, gx. Et par gange om ugen. 3 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.

Bælgfrugter

Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.

Tips

  • Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, edamamebønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret. Du kan få bælgfrugter i mange varianter. De kan købes spiseklare, fx som konserves, tørrede, på frost og som spirer.
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 100 g tilberedte bælgfrugter konkret fylder
  • Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Det skyldes, at bælgfrugter kan indeholde naturligt forekommende lektiner, der kan forårsage sygdom ved indtag. Lektinerne inaktiveres ved korrekt tilberedning. Følg derfor anvisningen på produktet. Grønne bønner og grønne ærter regnes ikke som bælgfrugter. Vær opmærksom på, at grønne bønner, ligesom bælgfrugter, kan indeholde lektiner. Du bør derfor ikke spise grønne bønner rå.
  • Forarbejdede plantebaserede produkter, der hovedsagelig består af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein (fx tofu, plantefars eller veganske pølser), indeholder ikke de samme næringsstoffer som bælgfrugter og bør derfor kun i begrænset omfang indgå i kosten i stedet for bælgfrugter. 
     

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er gode for din sundhed. De indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. De bidrager derudover med protein. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.

 

Tips

  • Spis 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Fede fisk er fx sild, makrel, laks og ørred. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fisk. 350 g fisk om ugen svarer til fx at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg. Alle former for fisk, skaldyr, muslinger og rogn tæller med i de 350 g om ugen. Det gælder både opdrætsfisk og fisk, der er fanget vildt.
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 350 g fisk konkret fylder
  • Der gælder særlige råd om at begrænse indtaget af store rovfisk, fx tun, for gravide, ammende og børn under 15 år.
    Læs mere om anbefalingerne for gravide
  • Gå efter fiskeprodukter med Nøglehullet.
    Læs mere om Nøglehullet
     

Nødder og frø

Nødder og frø indeholder både proteiner, vigtige fedtstoffer og vitaminer samt mineraler, bl.a. selen. Når du spiser nødder flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Tips

  • Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.
    Find eksempel på, hvad anbefalingen på 30 g nødder konkret fylder
  • Varier mellem forskellige slags, fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Gå efter usaltede eller saltede nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g. Det er vigtigt at variere mellem forskellige typer nødder. Hold igen med at spise for mange paranødder og pistacienødder, da disse nødder kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe.
    Læs mere om aflatoxiner
  • Hold også igen med ristede mandler, da ristede mandler kan indeholde akrylamid.
    Læs mere om akrylamid i fødevarer
  • Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø. Det skyldes, at forskellige frø ofte indeholder forskellige uønskede stoffer. Ved at variere mellem forskellige frø, undgår du derfor et højt indtag af én enkelt type uønskede stoffer.
  • Undgå at spise mange hørfrø og solsikkekerner, da de kan have et højt indhold af tungmetaller.
    Læs mere om cadmium (et tungmetal) i fødevarer

Fuldkorn er godt for din sundhed. Når du spiser fuldkorn, er det med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.

Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. Derfor får du flere vitaminer, mineraler og kostfibre. Det er vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E samt mineralerne jern og zink. Når du spiser planterigt og varieret, er kornprodukter også en vigtig kilde til protein.

Mad med fuldkorn mætter godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Fuldkorn er desuden godt for fordøjelsen. Fuldkorn kan både være hele og knækkede kerner, og det kan være kerner, der er forarbejdet, fx til fuldkornsmel. 

Kornprodukter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Ris kan dog have et højere klimaaftryk end andre kornprodukter.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn er defineret som kerner, der kommer fra:

  • Hvede
  • Spelt
  • Rug
  • Byg
  • Havre
  • Majs (tørret)
  • Hirse
  • Ris
     

TIPS:

Spis 90g fuldkorn om dagen og gerne mere. 90g fuldkorn svarer fx til en portion havregryn, en skive fuldkornsbrød + en lille portion fuldkornspasta. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fuldkornsprodukter.
Vælg fuldkornsvarianter, når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød, morgenmadsprodukter og grød, men også når du fx køber sandwich eller take away.
Gå efter fuldkornsmærke, når du køber ind. det er din garanti for, at du får en fødevare med fuldkorn og kostfibre.
Læs mere om Fuldkornsmærket

Olier og fedtstoffer

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.

Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Tips:

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger fedtstoffer og olier.
    Læs mere om Nøglehullet
  • Vælg planteolier, fx raps- og olivenolie, frem for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, når du laver mad.
  • Brug mindre smør på brød og sandwich. Vælg i stedet fx hummus eller lidt pesto.
     

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.

Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun en gang imellem. 

Tips:

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger mejeriprodukter. 
    Læs mere om Nøglehullet
  • Vælg primært skummet-, mini- eller kærnemælk. 
    Vælg primært syrnede mælkeprodukter, fx yoghurt naturel, med maks. 1,5 % fedt og vælg primært oste med maks. 17 % fedt (30+). Begræns mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde.
  • 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder, se nedenfor.
  • Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

For at spise sundt, er det nødvendigt at begrænse, hvor meget snacks og søde sager du spiser. Det gælder også visse typer af fastfood, fx pizza, pommes frites og burgere.

Du kan godt spise lidt af det søde, salte og fede, men du bør holde igen, da et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier og føre til overvægt. Det er samtidig fødevarer, som typisk ikke har noget betydeligt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre og andre vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Desuden optager denne slags fødevarer pladsen for den sunde mad, hvilket gør det svært at få de vitaminer og mineraler, som du har behov for. Det søde, salte og fede belaster desuden klimaet unødigt. Begræns derfor dit indtag - det er godt for både din sundhed og for klimaet.

Læs mere om fastfood

Tips:

  • Prøv at begrænse, hvor meget du spiser af snacks og søde sager til højst 5 håndfulde om ugen.
  • Husk på, at selvom du er fysisk aktiv, har du stadig kun plads til lidt af det søde, salte og fede.
  • Når du køber fastfood eller take-away, så vælg produkter eller måltider med fx grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og fisk.
  • Køb ikke ind til et lager af snacks og søde sager - så fristes du ikke til at spise for meget.
  • Vælg fx nødder eller frugt, når du har brug for en snack. Gå efter nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g.
     

Højst 5 håndfulde snacks og søde sager om ugen

Hvor mange snacks og søde sager er der plads til om ugen i en sund og varieret kost? Helt enkelt er der plads til højst 5 håndfulde om ugen.

5 håndfulde er et godt vejledende mål, som du altid har "lige ved hånden", og som er let at huske for de fleste. Det er dog vigtigt, at du bruger din egen hånd til at afgøre, hvor meget du har plads til. Du har nemlig mindre plads til snacks og søde sager som barn end som voksen og som kvinde end som mand. Nogle typer af snacks og søde sager fylder og vejer mere end andre. De 5 håndfulde skal derfor ses som et vejledende mål.

Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov, uden at bidrage med kalorier.

Af hensyn til din sundhed er det vigtigt, at du begrænser, hvor meget du drikker af alkohol og søde drikkevarer som fx sodavand, saftevand, sports- og energidrikke. Drik ikke alkohol for din sundheds skyld. Hvis du drikker mange sukkersødede drikkevarer og alkohol kan det bidrage med mange kalorier.

Søde og særligt de syreholdige drikkevarer øger desuden risikoen for at få huller i tænderne. Sukkerfrie drikkevarer kan give syreskader på tænderne ligesom sukkerholdige drikkevarer.

 

TIPS:

  • Drik vand når du er tørstig, til dine måltider, og når du er fysisk aktiv.
  • 1-1 ½ liter væske er som regel tilstrækkeligt at drikke i døgnet. Både vand, kaffe og te samt mælk, juice og andre drikkevarer tæller med i dit væskeindtag. Når du er fysisk aktiv, eller når du sveder meget, har du brug for at drikke mere væske end normalt.
  • Skru ned for alkohol. 
    Læs om Sundhedsstyrelsens udmeldinger om alkohol
  • Skru ned for de søde drikkevarer - både sukkersødede og sukkerfrie. Det gælder fx sodavand, saftevand, iste samt sports- og energidrikke. Du bør højst drikke 50cl om ugen som voksen:
  • Frugtjuice indeholder typisk lige så meget sukker og kalorier som fx sodavand. Du bør derfor højst drikke et lille glas juice (100 ml) om dagen.
  • Køb ikke ind til et lager af søde drikkevarer - så fristes du ikke til at drikke for meget af dem.
  • For voksne, der regelmæssigt drikker fx sodavand, kan sukkerfrie drikkevarer være en midlertidig løsning i forhold til at skære ned på, hvor meget du drikker af de sukkersødede drikkevarer.
  • Hvis du som voksen drikker kaffe, så hold dig til højst 4 kopper om dagen.
    Læs mere om kaffe

Behov for mere protein

Når du er over 70 år, har du behov for mere protein. Hertil kommer, at dit energibehov falder med alderen. Dette skyldes, at du både taber muskelmasse, og at din fysiske aktivitet falder.

Du skal derfor skære ned på fx slik, kage, chokolade, is, kiks og chips samt på søde drikkevarer og alkohol. På den måde får du plads til den sunde og proteinrige mad. Fokusér på at få bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter. 

Konkret kan følgende mængder tilsammen være tilpas for at dække dit behov for protein. Mængderne gælder tilberedt mad, og er for dig, der er over 70 år, er rask og normalspisende og med et gennemsnitligt energibehov:

  • 100 g bælgfrugter om dagen
  • 30 g nødder om dagen
  • 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive) eller 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen
  • 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk
  • 350 g kød om ugen
  • 3 æg om ugen
     

Tag de anbefalede kosttilskud

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende kosttilskud til dig over 70 år:

  • 20 µg vitamin D om dagen (hele året)
  • 800 – 1000 mg calcium (kalk) om dagen (hele året). Det gælder uanset, om du spiser mælk og mælkeprodukter eller ej

Vitamin D er særligt vigtigt for, at kroppen kan optage calcium (kalk). Mangel på vitamin D kan svække dine knogler og muskler.

Læs mere om vitamin D

Du betegnes som småtspisende, hvis din evne til at spise er intakt, men du over længere tid på grund af kvalme, fysiske eller psykiske lidelser ikke kan indtage mad og drikke i den mængde, der er nødvendig for at dække dit behov for energi og næringsstoffer. Hvis du er småtspisende, kan du finde vejledning på Sundhedsstyrelsens hjemmeside:

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger til småtspisende og underernærede


Hvis du taber dig, kan der være behov for særlige, individuelle kostråd. Det er en god idé at tale med din læge. Oftest vil du blive anbefalet en kost, der er mere rig på fedt og på protein, og som fordeles over flere måltider.

 

TIPS:

  • Spar ikke på fedtet
    Brug meget smør, margarine og olie og fede mejeri- og kødprodukter. Kom fedtstof i sovs, supper, grøntsagsmos og på brød. Brug rigeligt med dressinger af olie/eddike, cremefraiche, fløde eller mayonnaise. Vælg mælkeprodukter og ost med et højt fedtindhold (45+) i tykke skiver. Piskefløde og cremefraiche i sovse og desserter. Revet ost i supper eller oven på anden varm mad. Gerne flødeis og drikke som kærnemælkskoldskål, drikkeyoghurt og kakaomælk med en klat flødeskum. Lav gerne fars- og æggeretter. Vælg f.eks. flødeleverpostej, spege- og rullepølse og kødsalater med mayonnaise. Lun en eventuel middags rest til de kolde måltider, og vælg gerne forskellige fede fisk som pålæg eller som hovedmåltid flere gange om ugen.
  • Spis mad med mange kulhydrater
    Grove produkter med f.eks. hele kerner kan undgås. Spis gerne tynde skiver brød med rigeligt fedtstof og pålæg. Brødtyper som tebirkes, croissanter og butterdejsprodukter indeholder meget fedt og giver dermed mange kalorier. Spis gerne grød kogt på mælk med en smørklat ovenpå. Rør kartoffelmosen op med fløde, smør eller æg og tilbered flødestuvede grønsager. Indtag også gerne henkogt eller tørret frugt, avokado, frugtjuice og frugtgrød med fløde.
  • Spis ofte og nap et mellemmåltid
    Når du har nedsat appetit, kan det være svært at få dækket energibehovet med kun tre måltider. Det er derfor en god idé at spise og ikke mindst drikke noget energirigt imellem dine hovedmåltider. Gode mellemmåltider giver vigtige bidrag til det samlede indtag af energi og næringsstoffer i løbet af dagen. Mellemmåltider kan være tørret frugt, kiks, et stykke chokolade, chips, minidesserter og energirige drikke som f.eks. kakao og koldskål. Dine mellemmåltider behøver ikke fylde så meget, f.eks. kan du få en del energi fra et lille stykke chokolade.
  • Spis en almindelig vitamin-mineraltablet
    Hvis du er syg eller svækket, bør den mad, du spiser, have et højt indhold af fedt og sukker, som ikke nødvendigvis bidrager med mange andre næringsstoffer. For at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler er det derfor en god idé at supplere med en vitamin-mineraltablet. Ældre over 70 bør ligeledes tage et dagligt tilskud af D-vitamin og calcium. Kosten kan ikke dække behovet for D-vitamin, selvom du spiser meget fed fisk. Spørg din læge eller apoteket til råds.