Søvn

Søvnen er en tilstand, der ændres livet igennem. Med alderen nedsættes søvnlængden, den dybe søvn kan mindskes, og der kan være flere opvågninger i løbet af natten.

Det er individuelt, hvor meget man som ældre har behov for at sove. Det mest almindelige er at sove i 7 timer plus/minus 1 time.
Sover du til middag eller foran fjernsynet, skal du tælle den tid med i det samlede antal timer, du har behov for at sove.

Hvis du ellers fungerer godt og ikke er for træt i løbet af dagen, har du formentlig ikke problemer med din søvn, selv om du sover mindre og mere uregelmæssigt - end tidligere i livet.

En tommelfingerregel er, at du har sovet nok, hvis du føler dig frisk og udhvilet om morgenen.

Træthed og søvnighed har sin egen døgnrytme, som gør, at du ikke kan forvente at sove på kommando, og at der er tidspunkter på døgnet, hvor det normalt er svært at falde i søvn. Ved en normal døgnrytme hvor du sover om natten og er vågen om dagen, har du mest overskud og energi om formiddagen. Midt på eftermiddagen øges trætheden forbigående, og du kan let falde i søvn.


Først på aftenen øges din energi som regel, for igen at dale sidst på aftenen eller hen mod natten. Hvis du har en regelmæssig døgnrytme, vil du være mest træt sidst på aftenen og om natten og falde hurtigere i søvn end på noget andet tidspunkt af døgnet. 

En del medikamenter giver søvnproblemer, og lægen bør vurdere, om patienten kan skifte præparat, eventuelt ændre tidspunkt for medicineringen. Kaffe indeholder et stof (koffein), som er et aktiverende middel. Patienter med søvnproblemer bør derfor undgå kaffe og andre koffeinholdige produkter (te, cola) efter klokken 17.

 Styrk din døgnrytme, med de gode råd, det vil fremme produktionen af Melantonin. Melatonin er et søvnfremmende hormon og signalstof, der udskilles i koglekirtlen i hjernen. Det sker afhængigt af døgnrytmen og påvirkes af, om vi får lys og mørke nok på de rigtige tidspunkter af døgnet. Netop derfor er det enormt vigtigt, at du helt undgår at bruge skærm en times tid inden sengetid, da lyset fra den får din hjerne til at tro, at den skal vågne fremfor at falde til ro.

Ofte bevæger man sig mindre med alderen, hvilket har en betydning for søvnkvaliteten, fordi kroppen ikke er naturligt træt. Et andet faktum er, at hvis der hviles for meget i løbet af dagen, kan det være svært at sove sammenhængende om natten, fordi den tid der soves om dagen, skal trækkes fra det samlede antal timer, der kan soves i løbet af et døgn. Hvis det samlede søvnbehov er f.eks. 6 timer, og du har sovet 2 timer til middag, er der kun 4 timer tilbage til nattesøvnen.

Et typisk søvnproblem er, at søvnen forstyrres af mange opvågninger, idet man generelt har flere opvågninger i løbet af natten end yngre. Hertil kommer måske vandladningsforstyrrelser, bekymringer, tankemylder, nedtrykthed, krise, indlæggelse eller andre sygdomstilstande, der kan påvirke søvnen.

Derudover griber nogle tidligt til sovemedicin som middel mod søvnproblemer, hvor andre tiltag måske ville være mere hensigtsmæssige, og mange tager sovemedicin uden at kende konsekvenserne.

Søvnbesvær ses oftest hos personer over 65 år. Søvnbesvær kan opdeles i akut søvnbesvær eller kronisk søvnbesvær.

Akut søvnbesvær varer højst 2-3 uger og forsvinder oftest af sig selv. Typisk er det et forbigående fænomen, som opstår i relation til en akut begivenhed, positiv eller negativ, og som forsvinder igen, når det akutte er overstået.

Hos nogle fortsætter søvnproblemet dog, selv om belastningen er væk. Hvis søvnbesværet varer over 4 uger, kan der være tale om kronisk søvnbesvær. Her er det meget vigtigt at finde årsagen og rette behandlingen mod denne, idet søvnproblemet dermed ofte vil forsvinde eller mindskes.

 Det er vigtigt at tage hånd om dine søvnproblemer, der kan skyldes sygdomme som fx depression og stress, ligesom en dårlig søvn kan give symptomer som hukommelse besvær, koncentrationsbesvær og humør ændringer.

En dårlig søvn vil på sigt påvirke dig både fysisk, psykisk og socialt.

Det tager tid og tålmodighed at ændre søvnvaner. Ofte vil du sove dårligere i op til to uger, før du mærker en bedring. Men ændringer af adfærd virker bedre end ved brug af sovemedicin i det lange løb.

Sovemedicin er så vidt muligt beregnet til kortvarigt brug. Noget sovemedicin virker også hele næste dag, da virkningen af det aktive stof er længe i kroppen, og specielt ældre kan have sværere ved udskille stoffet. Meget sovemedicin er stærkt vanedannende. Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis du kun tager en tablet af og til - frem for hver aften.

Du falder ofte hurtigere i søvn, når du har alkohol i blodet, men så længe der er alkohol i kroppen, undertrykkes dit normale søvnmønster, og søvnen er mere overfladisk med flere opvågninger. Herved forringes søvnkvaliteten, og du vil opleve at være mere træt dagen efter.

Sult eller overmæthed virker stimulerende og kan forhindre søvnen. Hvis du er sulten, kan du tage et lille mellemmåltid, gerne med noget varmt at drikke, f.eks. beroligende te (koffeinfri) eller et glas varm mælk med honning.

Hvis du har problemer med at sove om natten, bør du undgå at sove om dagen. Har du brug for at hvile kroppen i løbet af dagen, så sæt dig eller læg dig og læs en bog eller andet hvor du holder dig vågen. Sæt eventuelt et ur, så du afgrænser tiden for hvilet. Det er individuelt, hvor meget man som ældre har behov for at sove. Det mest almindelige er at sove i 7 timer plus/minus 1 time, og jo flere timer der soves om dagen, jo færre timer sover du om natten.

For at vi kan sove, skal vores hjerne producere søvnhormonet melatonin. Melatonin er afhængig af døgnrytmen, og har du problemer med at sove, er det derfor vigtigt, du står op og går i seng på samme tid — hver dag. Også selvom du ikke har fået mere end et par timers søvn. Det gælder også i weekenden og på fridage.

Angsten for ikke at kunne falde i søvn kan være nok til at holde dig vågen. Sengen kan på denne måde hindre søvnen, og derfor er det bedre at stå op, når du ikke kan sove. Sæt dig og læs en bog, gæt kryds- og tværs eller lignende. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen. Gentag processen, hvis du ikke falder i søvn.

Det skal være en slags refleks, at du falder i søvn, når du ligger i din seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex). For at falde til ro kan du f.eks. ligge og læse lidt, inden du slukker lyset. Har du behov for at opnå en mere regelmæssig døgnrytme, kan du gå lidt senere i seng.

Undgå lys fra smartphone, computer og tv mindst en time inden sengetid, så både krop og hoved får den fornødne tid til at indstille sig på, at dagen er omme.

Det er dog ikke lige meget, om dine afslappende aftenaktiviteter foregår med eller uden skærm. For selvom det kan være hyggeligt at tjekke sociale medier, eller svare på beskeder, hæmmer det blå LED-lys fra din smartphone, tablet eller computer melatonin produktionen.

Melatonin er et søvnfremmende hormon og signalstof, der udskilles i koglekirtlen i hjernen. Det sker afhængigt af døgnrytmen og påvirkes af, om vi får lys og mørke nok på de rigtige tidspunkter af døgnet. Netop derfor er det enormt vigtigt, at du helt undgår at bruge skærm en times tid inden sengetid, da lyset fra den får din hjerne til at tro, at den skal vågne fremfor at falde til ro.

Tænk over, hvordan du har det, når du ligger i din seng. Bliver du forstyrret? Påvirkes du af lyset? Ligger du godt? Hvordan er temperaturen? Er der for varmt eller koldt?  Hvis du f.eks. fryser, kan det være svært at falde i søvn. Tag evt. et varmt bad eller fodbad, inden du går i seng. Rumtemperaturen bør ligge mellem 16-18 grader, så kroppen ikke bruger unødig energi på at aflede varme.

Ændre miljøet så det passer dig.

Fjern tv og telefoner fra dit soveværelse, så du ikke bliver påvirket af

Motion er godt og styrker søvnen, dog ikke lige inden sengetid. Omstilling fra aktivitet til hvile tager tid, og motion vækker kroppen. Derfor skal den fysiske aktivitet dyrkes om dagen og ikke ligge for tæt på sengetid.

 
 

Sengen bør ikke være det sted, hvor du bekymre dig eller spekulerer på morgendagens gøremål, men i stedet være et stedet, hvor du får fornyet energi.

Det er vigtigt, du hjælper din hjerne med at forstå det, og en måde at få bugt med tankemylderet kan være ved at skrive dine tanker ned, tage et varmt bad inden sengetid, forskellige afspændingsteknikker eller lyt til stille, beroligende musik, som du kan lide. Sørg for at have elektriske apparater, som slukker af sig selv.

Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode, men hold øje med, hvor lang tid det varer. I øvrigt sover du ofte mere, end du tror. Hvis du oplever søvnbesvær i op til 2-3 uger, kaldes det akut søvnbesvær og forsvinder ofte af sig selv. Varer dit søvnbesværet over 4 uger, kan der være tale om kronisk søvnbesvær, som skal undersøges.

Oplever du søvnbesvær i en periode, hvor ovennævnte råd ikke hjælper, så anbefales det at fortælle din læge om dine akutte eller kroniske søvnproblemer for at få tilbudt den rette behandling og eventuelt en professionel udredning.

Find mere viden her