Motion

De seneste års forskning har vist, at fysisk aktivitet, dvs. regelmæssig bevægelse og motion, giver positive resultater, uanset alder, og uanset om man tidligere har været fysisk aktiv. Motion og træning giver et langt bedre helbred og gør det lettere for dig som ældre at klare de daglige gøremål. Jo ældre du bliver, jo vigtigere er det i virkeligheden at motionere og træne for at holde dig sund og frisk, for at styrke musklerne og for at vedligeholde hele dit bevægeapparat.

At være fysisk aktiv giver hurtigt større velvære, det får smilet frem og glimt i øjet. Samtidig kan fysisk aktivitet øge din mobilitet, så det bliver lettere for dig at komme i kontakt med andre og dermed forebygge isolation.

De fleste mennesker håber formodentlig, at de som ældre kan fortsætte med de aktiviteter, der betyder noget for dem – hvad enten det er at have overskud til børnebørn og oldebørn, besøge familie og venner, rejse eller dyrke sport.

Med alderen stiger risikoen imidlertid for, at man mister sin funktionsevne og ikke længere kan klare hverdagen selv. Derfor er det særlig vigtigt for ældre at vedligeholde kroppens bevægelighed, kondition og balanceevne og så vidt muligt bevare kroppens muskelmasse og muskelstyrke.

Ovenstående er taget fra Sundhedsstyrelsen. Læs mere i linket her

 

Fysisk aktivitet er vigtig for helbredet. Det kan bl.a. forebygge hjertekarsygdomme, type-2 diabetes, metabolisk syndrom og tyktarmskræft samt bedre trivsel.

Alle mennesker – børn og voksne, unge og ældre, mænd og kvinder – kan forbedre deres helbred ved at bevæge sig regelmæssigt, også selvom de ikke har været fysisk aktive før. Fysisk aktivitet behøver ikke at være anstrengende, for at man opnår forbedringer på helbredet.

For ældre mennesker har fysisk aktivitet stor betydning for bevarelsen af et godt helbred og for opretholdelsen af funktionsevnen. Ældre er mere udsatte end andre mennesker for tab af funktionsevne. Det er derfor særlig vigtigt for ældre at vedligeholde kroppens bevægelighed, kondition, balanceevne samt muskel- og knoglestyrke. En fysisk aktiv hverdag styrker livskvaliteten og det fysiske helbred. En fysisk inaktiv hverdag er derimod medvirkende til højere sygelighed og dødelighed samt øget risiko for nedsættelse af funktionsevnen og for faldulykker.

Ovenstående er taget fra Sundhedsstyrelsen. Læs mere i linket her

Hvis du vil leve op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger, så skal du:

”Være fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag:

Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet – og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet. Hvis du vil have størst mulig gavn af den fysiske aktivitet, er det vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og spreder aktiviteterne ud over ugen, som din krop og dit helbred tillader.

Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, så vil lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.

  • Lav aktiviteter, der styrker dine muskler mindst to gange om ugen
  • Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen
  • Begræns den tid du sidder stille

Forsøg at erstatte noget af den tid, du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv. Du har dog også behov for pauser, hvor kroppen er i ro. Men for meget tid, hvor du sidder stille, for eksempel foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.”

Hvis du får stillet en diagnose, hvor fysisk aktivitet er en del af behandlingen, bør du være fysisk aktiv på en måde og i et omfang, der er effektivt i forhold til diagnosen og samtidig tager hensyn til din mobilitet. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal være fysisk aktiv i forbindelse med din diagnose, så tal med din læge.

Ovenstående er et uddrag fra Sundhedsstyrelsens hjemmeside. Du kan læse de fuldstændige anbefalinger på dette link - klik her

 

Generelt er al motion godt men husk at lytte til din krop. Hvis du får ondt, bliver svimmel eller på andre måder oplever ubehag skal du stoppe aktiviteten og hvis symptomerne fortsætter, skal du kontakte din læge eller ringe 1-1-2.

Motion kan udføres på mange forskellige måder i klubber og foreninger eller i hjemmet. Det skal tilpasses dig og dit træningsniveau. Det kan være en god ide at bruge de daglige aktiviteter som en motionsform. Du kan for eksempel:

  • Lufte hunden i rask tempo
  • Gå i rask gang til og fra supermarkedet
  • Gå en tur med ægtefælle eller kæreste i rask tempo
  • Tage trappen i stedet for elevatoren
  • Cykle eller gå i stedet for at tage bilen
  • Spille bold i haven med børnebørn eller oldebørn

 

Ældresagen har lavet forskellige træningsprogrammer, som kan udføres i hjemmet enten siddende eller stående. Læs Introduktionen før du går i gang og husk:

”Programmerne er udarbejdet til raske ældre. Hvis du har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør du få din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke, om det er i orden at du udfører øvelserne, inden du begynder på programmerne.

Hvis du får ondt under udførelsen af en af øvelse, så stop øvelsen. Tjek først en ekstra gang, om du udfører øvelsen korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.”

Link til træningsprogrammerne - klik her

Du har mulighed for at lave moderate aktivitetsformer i haven så som:

  • Feje
  • Fjerne ukrudt
  • Skovle sne
  • Klippe hæk
  • Slå græs med en håndskubber

Du har mulighed for at lave moderate aktivitetsformer i hjemmet så som:

  • Vaske gulv
  • Flytte om
  • Vaske vinduer
  • Ordne affald
  • Rydde op i garagen eller skuret

Du kan søge hjælp hos en fysioterapeut eller hos din egen læge. Du kan også få træningsvejledning i et træningscenter.

Start forsigtigt

Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet. Start forsigtigt i langsomt tempo og med korte ture. 

 

Start med transportmotion

Det kan f.eks. være gang og cykling til og fra gøremål, når der handles ind eller besøges familie og venner, samt tag trappen i stedet for elevatoren. 


Start i fladt terræn

Det kan være hårdt for ankler, knæ og hofter at være fysisk aktiv i bakket terræn. 


Husk at bruge ordentligt fodtøj 

Fodtøj kan f.eks. være løbesko eller vandresko, der minimerer anstrengelser for knæ, ankler og hofte. Dvs. tykke såler med god stødabsorbering, snøring som giver mulighed for individuel tilpasning og støtte, og god plads til tæerne i både bredde og højde. 


Øg dit tempo når du mærker fremgang 

Tempoet kan øges, når du kan mærke, at konditionen bliver bedre, og dit kredsløb er klar til større udfordringer. 

 

Start derefter med fritidsmotion

Når du kan bevæge dig rundt uden så meget besvær, er næste skridt at starte med at lave motion i form af have- og husarbejde, naturudflugter og lignende. Derefter kunne du melde til noget aktivitet i en idrætsforening.

 

Lyt til din krop

Har du ondt i musklerne, har kroppen brug for hvile. Har du feber, har kroppen brug for ro. Husk, det ikke er nødvendigt at motionere til udmattelse for at komme i bedre kondition. 

 

Find en træningsmakker eller flere

Det kan være lettere for dig både at komme i gang og holde motionen ved lige, hvis du har en makker eller flere at dele det med.