Rygestop

Rygning kan være med til at forringe livskvaliteten og udelukke andre glæder i livet. Flere og flere forventer i dag røgfrie omgivelser, og derfor kan rygning isolere. F.eks. hvis børnene ikke ønsker at tage børnebørn med på besøg, fordi de ikke har lyst til at opholde sig i et røgfyldt hjem. Ligeledes bliver venner og bekendte samt f.eks. hjemmehjælpere og besøgsvenner også generet af røgen.

I dag er rygning en aktivitet, der kan skabe ensomhed frem for fællesskab som før i tiden. Et rygestop har derfor en lang række sociale fordele. Blandt andet undgår du at skulle diskutere med familie og venner om rygeregler indendørs i dit eget eller i andres hjem. Derudover kan du uden problemer deltage i andre sociale aktiviteter, hvor det ikke længere er naturligt eller tilladt at ryge.

Mange ting kan spille ind, hvis du overvejer et ryge­stop – og ofte er der flere motiver i spil på samme tid. Det kan f.eks. handle om: 

• en røgfri kultur med mindre indendørs rygning ved sociale aktiviteter eller i det offentlige rum
• familiens klager over tobaksforurenet luft
• sygdom eller bekymringen for at blive syg
• lyst til en alderdom med god livskvalitet
• udsigten til at spare penge
• af helbredsmæssige årsager

Der er en række indlysende gevinster for dig, som stopper med at ryge:

• du får bedre økonomi og dermed større frihed
• du får mindre behov for rengøring, vask og maling i hjemmet
• du slipper for de bekymringer og konflikter, som rygningen kan afstedkomme
• du får et bedre iltoptag, som giver dig energi til at være aktiv i hverdagen
• ved sygdom øges din chance for heling og genoptræning
• i løbet af kort tid får du færre symptomer i luftvejene
• du får reduceret risiko for hjerteanfald
• din lungefunktion bliver ikke forværret lige så hurtigt
• du får reduceret risiko for hjertesygdom, KOL og rygerelaterede kræftsygdomme
• risiko for brand, der opstår i forbindelse med rygningen nedsættes kraftigt
• du får en tilfredshed over at have besejret tobakken
• du får bedre hukommelse
• du får pænere hud og hår
• du får varmere hænder og fødder
• du får bedre lugte- og smagssans
• du bliver et forbillede for mange andre

Det har nogle helbredsmæssige konsekvenser at indånde tobaksrøg. Når man indånder røgen fra tobaksrygning uden selv at ryge, hedder det passiv rygning, og forskere har i en årrække været klar over, at det medfører indånding af kræftfremkaldende stoffer og andre sundhedsskadelige partikler.

Passiv rygning medfører ofte gener som f.eks. irritation af øjne og slimhinder i halsen, hoste, hovedpine samt lugtgener. Men passiv rygning øger også risikoen for kroniske sygdomme som lungekræft, hjerte-kar-sygdomme samt luftvejslidelser. Selv ganske få cigaretter giver en meget høj koncentration af skadelige partikler i indendørsluften, og når der bliver røget i lokaler, hvor mennesker opholder sig, øges risikoen markant for sygdomme.

Den, der selv ryger tobakken, inhalerer kun en del af tobaksrøgen. Resten af røgen spredes til omgivelserne og indeholder flere skadelige stoffer, der er farlige at indånde.

Hvis du har røget i flere år, har kroppen og din hjerne vænnet sig til at få nikotin - og du er blevet afhængig. Når du ikke længere får nikotin, reagerer din krop. Du kan få abstinenser, som kan mærkes både fysisk og psykisk. Det vil opleves som:

• stærk trang til at ryge
• nervøsitet og uro
• problemer med at koncentrere sig
• mere sult
• dårligt humør
• hoste
• hovedpine
• hurtig puls og hjerterytme

Det vil være værst 2 til 3 dage efter, at du er stoppet. Derefter bliver det bedre, og 3 til 4 uger efter rygestoppet vil du kun sjældent opleve symptomerne. Du kan dog blive ved med at få lyst til at ryge, men lad være med at ryge bare én cigaret, for så vil din nikotinafhængighed komme tilbage igen.

Søg for at aflede opmærksomheden når du mærker rygetrangen.

Rapport: Ældres syn på rygning og livskvalitet, Forebyggelses- og dokumentationsafdelingen, Kræftens Bekæmpelse – www.cancer.dk 

Rapport: Passiv rygning i privatsfæren, Forebyggelses- og dokumentationsafdelingen, Kræftens Bekæmpelse – www.cancer.dk 

Publikation: Den lille rygestopguide, Sundhedsstyrelsen – www.sst.dk

Gradvis nedtrapning er et meget anvendt alternativ til at stoppe fuldstændigt med at ryge fra den ene dag til den anden. I løbet af nedtrapningen vil du kunne:

• øge motivationen
• blive mere bevidst om rygningen
• lære at kontrollere rygningen
• gradvist vænne kroppen fra nikotin

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du bruger cirka 10 dage til nedtrapningen. Dermed bliver det lettere for nogle rygere at droppe tobakken.

Sundhedsstyrelsens 10 dages program til at ophøre med at ryge

Dag 1-3 - lave dig en logbog for dit rygestop

• skriv mindst 15 gode grunde til at stoppe med at ryge
• start nedskrivningen af dine rygevaner: hvornår, hvor, hvorfor, samt rygebehovet - lille, middel, stort
• skift til cigaretter med et lavere indhold af nikotin. Vent 15 minutter efter alle måltider, før du tager en cigaret
• flyt cigaretten over til den "forkerte hånd"

Dag 4-6

• fortsæt registreringen i ryge-logbogen. Skriv også antallet af sug, som du tager pr. cigaret
• skift til et endnu svagere cigaretmærke
• ingen rygning i en halv time før og efter måltiderne. Drop røgen i forbindelse med (kaffe)pauser, og drop røgen den sidste halve time, før du lægger dig til at sove
• flyt cigaretten fra pegefinger til langfinger på den "forkerte hånd"

Dag 7-9

• fortsæt registreringen
• gå over til de mildeste cigaretter (0,1 mg nikotin pr cigaret)
• ingen rygning de første 45 minutter efter, at du er stået op om morgenen og heller ikke før og efter alle måltider. Du skal heller ikke ryge i forbindelse med (kaffe)pauser eller i de sidste tre kvarter, før du lægger dig
• skift fra langfinger til lillefinger, og reducer antallet sug pr. cigaret til det halve

Dag 10

• du holder op inden midnat, og de tilbageværende cigaretter smider du ud. Du tager fuldstændig kontrol over tobakken. Tro på, at du kan stoppe med at ryge.

Abstinenssymptomer

Erfaringer viser, at gradvis nedtrapning giver væsentlig mindre abstinenssymptomer end en "kold tyrker". Abstinenssymptomer er værst de første 2-3 dage og aftager derefter gradvis i løbet af en 14-dages tid.

Alternativet er at fastlægge en stopdato tidligt i forløbet og tage rygestopmedicin i tilstrækkelige doser til at fjerne abstinenssymptomerne.

Hvis du vælger at tage en ”kold tyrker”, det vil sige stoppe fra den ene dag til den anden uden rygestopmedicin, har du en stor risiko for at falde i igen.

Undersøgelser viser, at 20-30 % bliver røgfri, hvis de får hjælp i forbindelse med deres rygestop. Derimod har kun 4 % succes med deres rygestop, hvis de ikke modtager nogen form for hjælp.

Det anbefales at kombinere flere metoder og værktøjer, for eksempel rygestopkursus og brug af medicinske hjælpemidler.

• Du kan få hjælp mange steder. Dels kan du tale med din praktiserende læge, og dels har kommunen hyppigt rygestopkurser med dygtige instruktører, der kan hjælpe dig. På rygestopkurset går du sammen med andre, der også ønsker at stoppe, og I kan støtte hinanden undervejs. Du kan læse mere om kommunens rygstopkurser her samt finde kontaktoplysninger til rygestopkoordinatoren.
  
  Apotek
  Mange apoteker afholder også kurser/rådgivning mod betaling. Spørg på apoteket eller søg information på www.sundhed.dk 
  
  Stoplinien
  Ring til Stoplinien på tlf: 80 31 31 31 her kan du få gratis rådgivning af eksperter i rygestop.
  Stoplinien har åbent mandag-torsdag kl. 10-20 og fredag kl. 10-16.
• Du kan også sende en SMS med teksten ”Rygestop” eller ”Snusfri”, til 1231. Så bliver du ringet op af en rådgiver i løbet af 1-3 hverdage. 

Du kan også læse mere på hjemmesiden: www.stoplinien.dk

Der findes flere forskellige typer medicin, som kan gøre det lettere at stoppe med at ryge. Det er også muligt at bruge forskellige nikotinprodukter. Man kan for eksempel få plaster, tyggegummi, tabletter eller en lille plastic-cigaret samt en inhalator. Nikotinprodukter gør det lettere at holde op med at ryge, hvis man bruger dem rigtigt, så sørg for at få ordentlig vejledning til, hvordan du skal gøre.

Vær opmærksom på, at noget af behandlingen skal indledes 1 til 2 uger før rygestop og hjælper til at dæmpe rygetrang og abstinenser. Kontakt din læge og spørg om mulighederne eller få mere information på apoteket.

Når du er holdt op med at ryge, er det naturligt, at lysten til at ryge melder sig på forskellige tidspunkter. Husk at den værste lyst til at ryge forsvinder igen efter nogle få minutter. Så hold ud, og tænk over, hvad du kan gøre i stedet for, så du afleder opmærksomheden fra din trang til at ryge.

Her er lidt inspiration til, hvad du kan gøre, hvis lysten til at ryge melder sig:

• gå en tur
• spis et stykke frugt
• tænk på dine grunde til at holde op
• lav noget praktisk
• ring til en ven
• tag en dyb indånding
• drik et glas vand
• sæt et stykke dejligt musik på

Der vil altid være situationer, hvor det er ekstra svært at lade være med at ryge. Det kan f.eks. være, hvis du er til et socialt arrangement, hvor nogen går ud for at ryge, eller hvis du har gæster, der ryger. Lav på forhånd en plan for, hvad du kan gøre for at klare dig igennem. Så bliver det nemmere, når du står i situationen. 

Et rygestop kan forbedre din livskvalitet - her og nu!

Hvis du holder op med at ryge, så læg mærke til de forandringer, du oplever f.eks. bedre kondition, pænere kulør, positive kommentarer fra pårørende, renere luft i hjemmet osv. Læg også mærke til, at din evne til at smage og lugte forbedres - du nyder maden mere. Du får luft til at bevæge dig lettere omkring, deltage i aktiviteter og kan måske undgå at få hjælp til praktiske gøremål eller andet. Ofte vil du også opleve en anden ro, fordi du ikke hele tiden skal tænke på at ryge. Måske kommer der mere liv i dit hjem, fordi børn, børnebørn og oldebørn har mere lyst til at besøge dig, og andre besøgende værdsætter også dit røgfrie hjem.